Почти два рабочих часа в день в среднем тратят россияне на нерабочие, отвлекающие факторы. В лидерах таких факторов - мессенджеры, соцсети, новости в интернете. Неспособность сконцентрироваться на повседневных задачах, “раздерганное” внимание ведут и к неудачам в личной жизни, проблемам в семье, мешают осуществить задуманные планы. В чем причины низкой концентрации и постоянного отвлечения? Можно ли, будучи уже взрослым, стать более собранным, взять осознанность под контроль? “Солидарность” разбиралась в этом вместе с психологами, педагогами и исследователями психопрактик.
Мессенджеры и социальные сети давно стали рабочим инструментом для многих компаний и целых отраслей. Но эти же сервисы столь же давно называют основными “убийцами времени” - как рабочего, так и личного. Так, по некоторым данным, еще в 2013 году российская экономика недополучила из-за “интернет-безделья” около 10 млрд рублей. И если в 2016 году сервис для поиска работы hh.ru приводил данные, согласно которым люди тратят на личные дела от 15 минут до часа рабочего времени, то в 2022-м аналитический центр НАФИ сообщил, что время отвлечения - уже около двух часов.
- Проблема рассеянного внимания была актуальна и в другие времена. Но сейчас она стоит как никогда остро, - говорит педагог-психолог Ялтинской СШ № 2 “Школа будущего” Алексей Казакевич.
Тем, у кого возникает ощущение, что они стали слишком часто отвлекаться, Казакевич советует начать с определения уровня своего текущего состояния.
- Для этого можно использовать простые тесты: 10 слов Александра Лурия (память), корректурная проба или таблицы Шульте (внимание) и сложные аналогии (мышление). Понимание начального уровня сосредоточенности и способности решать сложные задачи необходимо как точка отсчета и для контроля прогресса, и для составления личного плана изменения ситуации, - поясняет Казакевич.
Впрочем, даже если вы обнаружили, что дела с сосредоточенностью обстоят неважно, винить во всем себя не стоит - это не поможет понять, что делать дальше. Кроме того, против вас “играет” весьма серьезная индустрия. О некоторых важных особенностях соцсетей напоминает преподаватель кафедры организационной психологии Московского института психоанализа Елена Шевченко.
- Важно не недооценивать “врага” - алгоритмы соцсетей обладают большим аддитивным, способным вызывать зависимость потенциалом. Мы неизбежно впадаем в зависимость, если относимся к этому с недостаточной осознанностью. Соцсетям свойственна еще одна особенность - очень много разнородной информации, которая усваивается мелкими порциями. В результате мозг привыкает к такой работе с информацией и начинает перескакивать с одного предмета на другой, следуя приобретенной привычке. Постепенно мы теряем способность длительное время удерживать внимание на чем-то нужном и важном, - объясняет механизм воздействия Шевченко.
Причины снижения концентрации и “ухода в интернет” могут быть самыми разными. Более того, у офисных работников и служащих и у рабочих, скажем, конвейерного производства сами факторы отвлечения различны, как и способы “ухода”: рабочие чаще используют для этого перекуры и неслужебные разговоры с коллегами.
Тем не менее грубо причины “бегства от обязанностей” можно поделить на внешнесоциальные, психологические и медицинские. И чтобы эффективно справиться с проблемой, нужно правильно определить причины. Честь из них перечисляет медицинский психолог и арт-терапевт Юлия Кабицина:
- Важно помнить, что подобная рассеянность может быть связана со стрессом, с недостатком сна, плохим питанием и вредными привычками. Может сказываться и недостаток фолиевой кислоты и витамина В12 в организме.
- Сильный стресс из-за горы дел или провоцирует скандалы, часто с родными и на пустом месте, или вызывает ступор, при котором человек смотрит в монитор и не может сформулировать ни одной мысли, или приводит к бегству от проблем, - говорит о влиянии стресса бизнес-тренер, педагог дополнительного образования Регина Притула.
Ее дополняет исследователь психопрактик, автор книг по методам концентрации и осознанности Евгений Трубицин:
- Часто основные причины подобных отвлечений - плохая организация рабочего времени, неоднородная загрузка, отсутствие мотивации, низкая зарплата, неиспользование сильных сторон личности - навыков и талантов.
Искать причины снижения концентрации можно долго, но если проблема серьезно мешает работе, надо предпринимать хоть что-то в “аварийном” режиме. Эти первые шаги станут основой для последующей планомерной перестройки жизни к большей осознанности и сосредоточенности на действительно важных вещах. Регина Притула советует начать с составления графика.
- План составляем от большого срока к малому: сначала планируем, к примеру, месяц, а исходя из понимания объема задач, строим задачи на неделю и день, - рекомендует она. И подчеркивает важный момент: - Учитывать в графике необходимо и время на отдых. И еженедельный, и ежедневный - хотя бы по 30 минут. Спортивные занятия, прогулки, сон, бассейн - все, что отрывает вас от рутины и тех самых мессенджеров и соцсетей.
На следующий важный момент, который часто забывают при разработке планов, обращает внимание Елена Шевченко:
- Определите свой индивидуальный период врабатываемости (то есть время, которое вам требуется, чтобы полностью сосредоточиться на задаче), а также период, в течение которого вы можете эффективно работать (период максимальной концентрации). Важно определить свои интервалы для интенсивной работы и регулярного отдыха.
О важности ритмичной смены деятельности, равновесии между работой и отдыхом говорят буквально все опрошенные “Солидарностью” специалисты. И даже если на вас обрушился вал работы, стоит попробовать хотя бы переключаться между разными задачами, когда чувствуете, что сосредоточенность снижается.
- Миксуйте задачи: если первые 50 минут вы писали коммерческое предложение, то далее звоните клиентам, затем читайте договоры и т.д., - рекомендует Регина Притула. - Одинаковая работа на протяжении нескольких часов неизбежно снижает концентрацию, вызывая желание переключиться на что-то более приятное, чем профессиональные задачи.
Конечно, подобные методики, как и советы обустроить свое рабочее место, отвлекаться через определенные промежутки времени, чтобы посмотреть за окно или встать и размяться, подходят далеко не всем. Например, для рабочих, выполняющих четко заданную последовательность операций, водителей, да и многих других специалистов, работающих в жестком графике, нужны совсем другие методы сохранения сосредоточенности и переключения. Им, советуют специалисты, в первую очередь необходимо обратить внимание на правильную настройку тех сторон своей жизни, которые напрямую влияют на работу.
- Старайтесь высыпаться с 22:00 до 2:00 - именно в этот промежуток времени происходит выработка мелатонина, что способствует качественному сну. Правильно питайтесь, хотя бы не перекусывайте сладкими батончиками и прочим фастфудом - после них как раз начинает тянуть ко сну. Занимайтесь спортом. Медитируйте, - делится советами клинический психолог Евгений Гиберт.
Кстати, совет о медитации вполне практичен. Существует немало исследований, результаты которых говорят, что даже небольшая, на 5 - 7 минут, регулярная медитация повышает концентрацию и снижает уровень стресса. Ключевое слово тут - регулярная.
Тем, кого слово “медитация” по каким-то причинам отпугивает, стоит вспомнить об аутогенной тренировке, весьма популярной в СССР. Эту лишенную всякого мистического налета систему психологической саморегуляции внедряли даже на ряде советских предприятий. Хотя в основе ее лежат как раз весьма древние психопрактики, цель которых - научить человека сосредотачиваться на текущих процессах.
В любом случае основой повышения своей эффективности, концентрации на работе либо учебе, на семейной жизни или на творческих проектах должно стать “заземление”, подбор эффективных именно для вас “якорей” в реальности. Все, что поможет вам перенаправить внимание с виртуальных тайм-киллеров на действительно полезные процессы.
- Я советую начать с режима и дисциплины, - делится своим опытом Юлия Кабицина. - Когда есть определенный план, вы просто действуете в соответствии с ним, не отклоняясь ни вправо, ни влево. Эта стабильность помогает сохранять спокойствие в любых ситуациях. Главное - выработать привычку к планированию и соблюдению плана. Сколько времени уйдет на выработку? Зависит от человека. Кто-то входит в новый режим за месяц, кто-то в течение нескольких лет не может себя приучить. Но каждый кризис, каждый провал показывают, что вот эта стабильность - даже малый план - является необходимой точкой опоры, которая помогает себя менять.
Надо понимать, что все эти методы повышения концентрации только кажутся простыми. Они не будут эффективными до тех пор, пока вы не ответите себе честно: что не так происходит с моей жизнью и какие дальнейшие шаги я должен сделать, чтобы изменить ситуацию.
До определенной степени человек, конечно, может разобраться со своими внутренними причинами, которые побуждают его убегать в соцсети и мессенджеры от рабочих задач. Но от окружающей обстановки на работе не убежишь. И здесь огромную роль играет профессионализм управления рабочими процессами, активность профсоюза, моральная обстановка в коллективе.
- Человек, находясь в стрессе (нелюбимая работа, плохо организованная рутина, моральное давление), нуждается в переключении и отвлечении от него. И соцсети, мессенжеры - самый доступный способ уйти от перегрузки и переключиться. Но еще есть много факторов, влияющих на такое поведение сотрудников, - делится опытом психолог Светлана Смольякова. - Это и отсутствие квалифицированного специалиста-психолога на предприятии или в организации, низкая мотивация сотрудников со стороны работодателя, отсутствие тайм-менеджмента в рабочей структуре, отсутствие удовлетворенности от выполнения работы.
Поэтому, рекомендуют специалисты, если становится очевидным, что люди ищут любые варианты отвлечения, лишь бы не выполнять служебные обязанности, стоит не закручивать гайки, а разобраться в причинах происходящего.
- Я бы предложил на уровне руководства компаний заняться просвещением как работников, так и самих себя, - рассуждает о возможных путях решения проблемы Евгений Трубицын. - Нужно учиться управлять своими порывами, желаниями, в том числе желанием отвлечься. Обучать базовым приемам снятия стресса, улучшать отношения в коллективе, формировать грамотный рабочий процесс - с небольшими паузами для отдыха и восстановления.
Правда, в отношении реализуемости таких программ Трубицын испытывает определенный скепсис:
- Подобная работа требует отдельного, подготовленного работника на каждом предприятии, что вряд ли когда-то произойдет, потому что подобных специалистов крайне мало.
О необходимости централизованного подхода к моральному состоянию работников, помощи в концентрации на рабочих процессах говорит и Юлия Кабицина:
- Я медик, поэтому говорю о людях своей специальности, но уверена, что такие меры нужны на всех предприятиях, где работа персонала связана с высокой нагрузкой. Обязательно нужны полноценные комнаты психологической разгрузки для персонала, кабинеты психотерапии, комнаты сенсорной разгрузки, службы психологической поддержки на местах.
Надо сказать, что подобные проекты осуществлены на ряде предприятий, хотя успех их реализации зависит не только от технического оснащения, но и от общего уровня культуры и “информационной гигиены” сотрудников. Увы, если сотрудники считают посещение психолога, обращение за психологической помощью или отдых в комнате психологической разгрузки блажью руководства, эффективность будет примерно нулевой. Как говорит Евгений Трубицин, “интернет позволяет получить эмоции, удовольствие, информацию очень быстро, без затрат энергии и времени. Причина - в простоте получения впечатлений. Чтобы почитать книгу, например, нужно время и гораздо более устойчивое внимание”.
И мы снова возвращаемся к необходимости планомерной работы над подъемом общей, а не только рабочей, осознанности сотрудников, понимания своих задач, осознания важности своей работы. В перспективе это может существенно повысить экономические показатели предприятия и улучшить условия жизни сотрудников. Вопрос - готовы ли владельцы предприятий к таким вложениям.
Методики проверки памяти и уровня концентрации
10 слов А. Лурия. Испытуемому диктуют 10 односложных или двухсложных слов - имена существительные в единственном числе, в именительном падеже, не связанные между собой. Слова можно придумать самостоятельно. Затем испытуемого просят повторить слова, которые он запомнил. Слова диктуют еще раз спустя определенное время и просят повторить снова, включая те, которые человек забыл в первый раз. Опыт можно производить в несколько этапов, последнее воспроизведение - через час после первого раза. Ответы заносятся в таблицу. В норме при первом предъявлении воспроизводится 3 - 5 слов, при пятом - 8 - 10. Отсроченное воспроизведение - 7 - 9 слов.
Таблицы Шу́льте (англ. Schulte Table) - таблицы со случайно расположенными объектами (обычно числами или буквами), служащие для проверки и развития быстроты нахождения этих объектов в определенном порядке.