Top.Mail.Ru
Анастасия Чайкисова

Закрываем окно. Углеводное

Анастасия Чайкисова
пресс-секретарь Иркутского профобъединения

Продолжаем разговор о том, что же такое правильное питание. Ранее мы говорили, как важно соблюдать баланс макронутриентов - белков, жиров и углеводов. И разобрали, какие белки и жиры полезны нашему организму, а какие - нет. Сегодня поговорим об углеводах.

ИСТОЧНИК ЭНЕРГИИ

Углеводы, так же как белки и жиры, необходимы каждому. Многие из нас любят “угли”, но и боятся их одновременно. Люди, которые следят за своим весом, часто исключают углеводы из рациона. Но такое поведение - большая ошибка. Ведь углеводы - прежде всего важный источник энергии, они покрывают 50 - 70% нашей суточной потребности энергии. Если их не хватает, организм начнет использовать в качестве источника энергии белки, которые нужны нам совсем для других целей.

Кроме того, углеводы выполняют пластическую функцию - входят в состав большинства структур клетки; защитную - участвуют в поддержании иммунитета. А также используются для синтеза нуклеиновых кислот, играющих важнейшую роль в передаче генетической информации и регуляции обмена веществ.

Углеводы различаются по структуре и свойствам. В состав пищевых продуктов входят три основные группы углеводов: моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза, рибоза); дисахариды (сахароза, лактоза, мальтоза); полисахариды (крахмал, гликоген, пищевые волокна). Моносахариды и дисахариды еще называют простыми сахарами, а полисахариды - сложными.

Глюкоза - наиболее распространенный моносахарид, важнейший источник энергии для нервных тканей, мышц, сердца. Большинство углеводов пищи превращается в организме в глюкозу и в таком виде усваивается, то есть непосредственно используется для энергетических и пластических нужд или запасается в виде гликогена в мышцах и печени. Уровень глюкозы (сахара) в крови регулируется с помощью гормонов поджелудочной железы - инсулина, снижающего этот уровень, и глюкагона, повышающего его.

Фруктоза характеризуется наибольшей сладостью из известных сахаров. Часть ее превращается в глюкозу, часть непосредственно включается в процессы обмена, которые происходят без участия инсулина. Фруктоза содержится в ягодах и фруктах. А еще в них содержится клетчатка, которая, собственно, и влияет на усвоение сахара из них, существенно замедляя этот процесс. Именно поэтому соки, например, не считаются таким уж полезным напитком - ведь это фрукты, которые очищены от клетчатки и представляют собой, по сути, сахар в чистом виде. Попадая в рот, сок моментально повышает уровень сахара в крови. А еще фруктоза без клетчатки разжигает аппетит.

Примеры простых углеводов: сахар, варенье, конфеты, шоколад, мед, соки, мороженое, изделия из белой муки, сладкая выпечка.

Один из наиболее распространенных углеводов в питании современного человека - сахароза. Рафинированный сахар состоит на 99,75% из сахарозы. Неконтролируемое употребление сахара вызывает самую настоящую зависимость, подобную наркотической или алкогольной. Оно и понятно: порция сладкого выбрасывает в наш организм гормон радости - дофамин. Испытав однажды после употребления сладкого “дофаминовую эйфорию”, человек хочет ее повторить, потому что в мозге создается нейронная связь “сладости для радости”. И в следующий раз, переживая грусть, мы неосознанно тянемся за очередным кусочком торта или шоколадки, чтобы получить очередную дозу дофамина и почувствовать себя счастливым.

Еще один простой углевод - лактоза (молочный сахар). Он содержится в молоке и молочных продуктах, состоит из глюкозы и галактозы. Лактоза нам необходима, она поддерживает микрофлору кишечника в нормальном состоянии.

ПРОСТО О СЛОЖНОМ

Сложные (или медленноусвояемые) углеводы отдают нам свою энергию постепенно, поскольку в их составе есть растворимая и нерастворимая клетчатка. В отличие от простых сложные углеводы имеют низкий или средний гликемический индекс - показатель влияния углеводов в пище на уровень сахара в крови.

Сложные углеводы являются пребиотиками, которые стимулируют рост полезных бактерий и тем самым улучшают микрофлору кишечника. А это наш гормональный фон, иммунитет, пищеварение. К содержащим сложные углеводы относятся не белые (серые, коричневые, желтые) злаковые культуры: бурый и красный рис, гречка, пшено, перловка, булгур, амарант. А также цельнозерновая мука, отруби, орехи, семена.

Важно, чтобы в продукте, содержащем углеводы, было как можно больше клетчатки, тогда он медленнее усваивается и более полезен нашему организму. Белый рис, например, тоже считается сложным углеводом, но он очищен от оболочки, поэтому усваивается быстрее, чем бурый или красный.

Имеется еще и отдельная группа сложных углеводов - пищевые волокна: клетчатка, пектины, гемицеллюлоза. Эти балластные вещества не являются источником энергии и практически не усваиваются организмом, но выполняют важную защитную функцию, улучшая работу желудочно-кишечного тракта и стимулируя моторику кишечника. Проходя через тонкий кишечник и толстую кишку, они способствуют здоровому пищеварению, связывают холестерин, соли тяжелых металлов и другие вредные вещества и выводят их из организма.

И, как мы уже знаем, замедляют усвоение других углеводов, что в свою очередь нормализует уровень инсулина и благоприятно сказывается на содержании глюкозы в крови.

Пищевые волокна содержатся в овощах, зерновых и бобовых культурах. Лидерами по количеству клетчатки считаются лущеный горох, чечевица, черная фасоль, артишоки, зеленый горошек, брокколи, малина и черника, отруби, груши.

В сутки взрослому человеку необходимо 30 - 40 граммов клетчатки. Однако слишком увлекаться пищевыми волокнами тоже не стоит - в желудке они разбухают, связывая воду. И если не употреблять достаточного количества воды, то эффект от употребления клетчатки может оказаться обратным - это может вызвать несварение и другие проблемы в работе желудочно-кишечного тракта.

Также важно помнить, что пищевые волокна способствуют не только выведению вредных веществ, но и замедляют усвоение ряда минеральных веществ (в частности, железа и цинка) и витаминов.

СКОЛЬКО ВЕШАТЬ В ГРАММАХ

Каждому человеку в зависимости от возраста, пола, активности требуется разное количество углеводов: спортсменам их нужно больше, людям, ведущим малоподвижный образ жизни, меньше. Ведь при избыточном употреблении углеводы превращаются в жиры или откладываются в небольших количествах в печени и мышцах в виде гликогена.

В среднем норма углеводов должна составлять 40 - 50% от суточной калорийности.

Особое внимание хочется обратить на злаковые продукты, которые зачастую преподносятся маркетологами как полезные, но на самом деле таковыми не являются. Среди них - мюсли и каши быстрого приготовления. Действительно, каша - это вполне правильный завтрак, но только если она приготовлена из цельных злаков без добавления сахара. В этом случае блюдо будет содержать сложные углеводы, которые перевариваются долго и дают насыщение и стабильный уровень глюкозы.

Но превращение цельной крупы в кашу быстрого приготовления переводит сложные углеводы в простые, а добавление сахара в такой продукт еще больше усугубляет ситуацию.

Примерно так же дела обстоят с магазинными мюсли, которые большинство из нас, не задумываясь, причисляют к полезной пище. Ну, а на самом деле - что здесь не так? Мюсли, которые нам преподносят как суперфуд, не что иное, как хлопья из крупы (то есть переработанные злаки), в которые добавлены обычный сахар, цукаты (а не натуральные сухофрукты) и орехи. Плюс ароматизаторы, далеко не всегда натуральные. Говорить, что такой продукт может нести хоть какую-то пользу организму, не приходится. Только избыток вредных углеводов и пустые калории.

ПРОФСОЮЗНЫЙ РЕЦЕПТ

Классический овсяноблин

Ингредиенты:
1 яйцо
3 ст. л. молока
1 ст. л. мягкого творога типа “Данон”
5 - 6 ст. л. овсяных хлопьев долгой варки
Щепотка соли

Приготовление:
Можно смешать все ингредиенты в блендере, тогда овсяные хлопья будут не так выражены, тесто больше будет похоже на тесто для оладий. А можно просто все смешать и оставить минут на 5 - 7 для набухания овсянки.

Выпекаем блин при средней температуре на антипригарной сковороде, смазанной каплей кокосового масла (можно использовать качественное сливочное масло или масло гхи, оно же - топленое сливочное масло), под крышкой, по 3 - 4 минуты с каждой стороны.

Начинка может быть сладкая или несладкая: сыр, бананы, авокадо, малосольный лосось, помидоры, ветчина, творожный сыр, куриная грудка, ягоды, ореховая паста.

Новости Партнеров
Комментарии

Чтобы оставить комментарий войдите или зарегистрируйтесь на сайте!


Для добавления комментариев вам необходимо авторизоваться
Все авторы


Новости СМИ2


Киномеханика