Рыба, курица или красное мясо?

Продолжаем рассказывать о принципах правильного питания. В предыдущей заметке (№ 11, 2020) речь шла о сбалансированности рациона. Напомним, в течение дня организм должен получать достаточно питательных веществ (нутриентов): белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов. Сегодня речь пойдет о белках и жирах. Мы уже говорили, что дефицит или избыток любого нутриента в рационе может привести к серьезным последствиям для здоровья, поэтому важен баланс. Начинаем подробно разбираться с этим вопросом.

ПРАВИЛЬНЫЙ БЕЛОК

Нам нужны белки - биополимеры, еще известные как протеины. Они расщепляются на аминокислоты, некоторые из которых не синтезируются в организме, поэтому должны поступать из белка с пищей. Это позволяет органам “собирать” необходимые типы недостающих белков для множества процессов, таких как строительство клеток, что поддерживает мышцы, связки, ткани внутренних органов - все тело. Протеины обеспечивают также обмен веществ и передачу генной информации. Перенос с кровью кислорода и питательных веществ к органам и тканям, удаление “отработанных” материалов тоже невозможны без белков. Велика и защитная роль белков - иммуноглобулинов, антител, на которых держится иммунитет. Кроме того, в определенных случаях при нехватке углеводов и жиров белки выступают источниками энергии.

В сбалансированном дневном рационе на белки должно приходиться не меньше четверти от общей калорийности.

Основные источники полноценного белка (с полным набором аминокислот, которых нет в нашем организме) - яйца, рыба и морепродукты, творог, мясо, особенно говядина или птица. Отличными и недорогими источниками могут стать субпродукты: печень и сердце. Белками богаты бобовые и орехи, но нужно учитывать, что в растительных белках содержатся не все “дефицитные” аминокислоты.

При выборе рыбы следует помнить: чем она крупнее, тем больше в ней может быть ртути. Одной из самых полезных рыб по праву можно считать сардину. Эта родственница сельди значительно превосходит ее по полезным и питательным свойствам. Кроме белка в сардине много йода, калия, железа и рекордное количество витамина В12. В 100 граммах сардины содержится суточная доза других витаминов группы В, цинка и фосфора.

Очень полезны камбала, минтай, навага. А вот что касается деликатесного тунца, которого так любят люди, следящие за своим весом, то он признан лидером по накопленной ртути. На первом месте в этом списке, правда, марлин, но он вряд ли хотя бы изредка появляется в меню россиян. На третьем - королевская скумбрия (королевская макрель). Из более привычных нам рыб в черный список по ртути попали морской окунь и хек. Их лучше употреблять не чаще раза в месяц.

При выборе творога следует помнить, что в жирном белка немного меньше, чем в обезжиренном или нежирном продукте. Однако полезные вещества при снижении жирности усваиваются хуже. Если выбираете маложирный творог, то придется добирать жиры из других продуктов. И главное, почему следует избегать обезжиренного творога: зачастую для стабилизации в него добавляют крахмал, а для улучшения вкуса - ароматизаторы и подсластители, потому что настоящий обезжиренный творог - кислый и невкусный.

Орехи - прекрасный источник белка и незаменимых жирных кислот. Но нужно знать, что, хотя обжаренные орешки - это вкусно, при нагревании они теряют большую часть полезных свойств. При этом калорийность у орехов довольна высока. Выходит, вы употребляете “пустые калории”.

Чтобы получить максимум пользы от орехов, их надо замачивать. Это позволяет избавиться от фитиновой кислоты, содержащейся в ядрах и затрудняющей переваривание орехов. Вредные вещества нейтрализуются, а усвояемость полезных - повышается. Залейте орехи фильтрованной водой так, чтоб она их лишь покрыла. Оставьте на пару часов. Миндалю потребуется чуть больше времени. Вымачивайте столько орехов, сколько съедите за раз: долго после этого они не хранятся. Перед употреблением просушите орешки на воздухе.

И еще важный нюанс. Орехи - полезный и питательный перекус, но только если это не орешки в сахаре, меду или шоколаде. Подобные добавки сводят на нет всю пользу орехов.

ПОЛЕЗНЫЙ ЖИР

Времена, когда говорили о вреде жиров, к счастью, минули. Сейчас ни один здравомыслящий специалист по питанию или диетолог не заявит о необходимости исключать жиры из рациона. Исследования показали, что для организма вреден как избыток, так и недостаток жиров. Они должны составлять 25 - 30% калорийности дневного рациона.

Прежде всего, жиры - концентрированный источник энергии: при биологическом окислении грамма жира организм получает 9,3 ккал. Это вдвое больше, чем при окислении углеводов и белков.

Вместе с жирами человек получает жирорастворимые витамины A, D, Е, К. Некоторые минеральные вещества, такие как кальций и магний, не могут всасываться в пищеварительном тракте, пока не вступят во взаимодействие с жирными кислотами.

Вместе с белками жиры входят в состав клеточных оболочек, от прочности которых зависит устойчивость к вредным воздействиям. Накапливающийся под кожей и вокруг органов жир уменьшает теплопотери организма и предохраняет ткани от механических повреждений при ударах и падениях.

Правильные жиры крайне необходимы для нормальной работы гормональной системы. Это особенно важно для женского организма.

Что это за жиры? В первую очередь нерафинированные растительные масла: оливковое, льняное, кунжутное, кокосовое, какао-масло.

Рафинированное дезодорированное растительное масло, даже с добавлением оливкового (но такого же рафинированного и дезодорированного), - это “пустые калории”. Никакой пользы организму оно не несет. А пометка “без холестерина”, на которую покупаются многие, - лишь уловка маркетологов. Ведь холестерин есть только в продуктах животного происхождения. А в растительных маслах есть лишь полезные жирные кислоты, витамины А и D, но никак не холестерин.

Нужно включать в рацион и сливочное масло. Главное - выбирать качественное и не экономить на этом. Жирность хорошего масла - 82,5% и больше. Точно не стоит считать сливочным маслом различные “спреды”, масла с более низкой жирностью, с заменителями молочного жира и другими добавками, маргарин. Такое “масло” нанесет лишь вред.

В лидерах по полезным жирам модные сейчас в индустрии правильного питания авокадо и семена чиа (испанского шалфея). Не отстают оливки, семена льна, грецкие орехи, лосось, тунец и пармезан.

Ну и, конечно же, яйца. Яйца вообще считаются уникальным продуктом, поскольку содержат и белок, и жиры. Причем нет смысла отказываться от употребления желтка. Природа любит гармонию, и даже яйцо устроено так, что белок без желтка плохо усваивается и теряет протеиновую ценность. Да, желток содержит холестерин. Но в нем огромное количество витаминов и минеральных веществ - чуть ли не вся таблица Менделеева. А еще фосфолипиды: холин и лецитин - основное питание нервной системы. Фосфолипиды участвуют также в доставке жиров, жирных кислот и холестерина, который задействован в работе клеточных мембран.

Совершенно точно не стоит исключать из рациона сало. При разумном употреблении оно принесет организму огромную пользу. Сало содержит витамины D, A, E и F, селен, фосфор, цинк, медь и множество полезных жирных кислот.

Правда, это касается только соленого сала. При термической обработке - копчении или жарке - практически все полезные вещества в нем разрушаются.

ПРОФСОЮЗНЫЙ РЕЦЕПТ

Полезный тост на завтрак

Ингредиенты

Ломтик цельнозернового хлеба

Половина авокадо

Яйцо

Специи по вкусу: соль, перец, сушеный чеснок

Оливковое масло

Приготовление

На сухой сковороде или в тостере подсушиваем хлеб. Отвариваем яйцо всмятку или обжариваем на капле оливкового масла. Можно приготовить яйцо-пашот. Мякоть авокадо разминаем вилкой, добавляем специи и оливковое масло. На хлеб намазываем авокадо, сверху кладем яйцо.

Наслаждаемся самым полезным завтраком!