Как правильно питаться, чтобы быть энергичным и полным сил

На профсоюзную борьбу нужны недюжинные силы. Вести переговоры с работодателем, отстаивать права работников в суде, организовывать и проводить коллективные акции, семинары и форумы, участвовать в культурно-массовых мероприятиях - турслетах, спартакиадах, концертах и конкурсах... Чтобы выдержать такой напряженный график, профактивист должен чувствовать себя энергичным, деятельным и полным сил. Сегодня речь пойдет о том, как питание может в этом помочь.

ПИЩА ДЛЯ УМА

Научно доказано, что не только на физическую, но и на умственную деятельность тратится огромное количество калорий. Даже в состоянии покоя мозг потребляет примерно четверть производимой организмом энергии. Поэтому для полноценной работы мозга сбалансированное питание так же важно, как и для всего организма. Верно подобранный набор витаминов и микроэлементов в пище поможет сохранить повышенное внимание, концентрацию и увлеченность во время профсоюзных семинаров, молодежных форумов, заседаний коллегиальных органов.

Мы привыкли к тому, что для нормальной работы мозга нам нужны углеводы. И это, в общем-то, верно. Но углеводы тоже должны быть правильные - никак не шоколад, булки или конфеты. Почему - поговорим чуть позже.

Для качественной стимуляции деятельности нашего мозга полезно употреблять продукты, которые содержат глюкозу в виде сложных полимеров - крахмала, гликогена. Именно они обеспечивают длительную умственную активность. Ими богаты овощи, крупы, картофель, бобы, макароны.

Но и белки не менее углеводов важны для полноценной работы мозга. Попадая в организм, белки расщепляются на аминокислоты. А те, в свою очередь, задействованы в транспортировке нервных импульсов в мозг и оказывают непосредственное влияние на интеллектуальную деятельность.

Благодаря белкам в организме вырабатываются адреналин и допамин. Эти гормоны возбуждают клетки мозга, ускоряют и усиливают мыслительную работу. Поэтому тем, кто занят умственной деятельностью, не менее важно, чем бодибилдерам, следить за количеством белков в своем рационе.

Ну и, конечно, правильные жиры. Мозговые клетки больше чем наполовину состоят из насыщенных жиров. При их недостатке в организме ухудшается мозговое кровообращение, слабеют память, внимание, восприятие. Нужные организму полиненасыщенные жирные кислоты он не производит, их мы получаем из пищевых жиров. Самыми важными для мозговой деятельности являются жирные кислоты омега-3 и омега-6.

Так что во время напряженной умственной работы лучшим питанием для мозга станет что-то жирное: орехи, качественное кокосовое, льняное или оливковое масло, авокадо, горький шоколад без добавления сахара. Но никак не продукты, содержащие сахар в чистом виде.

МАЛО КАШИ ЕЛ

Какой профактивист не любит быстрой езды (в смысле - лыжные гонки, велопробеги, турслеты, спартакиады)! И здесь что главное? Главное - правильно подкрепиться!

Полноценное питание при физических нагрузках - это в первую очередь употребление медленных углеводов: круп (гречка, овсянка, пшено, но ни в коем случае не манка) и макарон из твердых сортов пшеницы. А также яиц, нежирных сортов мяса и рыбы, молочных продуктов пониженной жирности.

Очень важно следить за достаточным количеством воды в рационе. Помните: чай, кофе, сок, сладкие газировки - это не вода. Речь идет о чистой негазированной воде. Суточная потребность воды в организме - не менее 30 мл на кг веса тела. Разумеется, при физических нагрузках потребность в жидкости увеличивается. Пить нужно как до, так и во время и после физической нагрузки. Ведь вода позволяет не только сохранить работоспособность и выносливость, но и предотвращает возникновение травм.

За час-полтора перед соревнованиями у вас должен быть полноценный прием пищи, состоящей из белков, жиров и углеводов. Но если вдруг возможности поесть нет, то на помощь придет вполне заслуженный любимец всех спортсменов - банан. Съедая его за 20 - 30 минут до начала состязаний, вы мгновенно получите заряд энергии, а употребляя после - поможете своему организму быстрее восстановить силы.

НЕ СПАТЬ!

Если вам предстоит провести какое-либо заседание или принять в нем участие, ни в коем случае не ешьте перед этим простые углеводы, например молочный или даже темный шоколад, различные сладости, не пейте сладкий чай или сладкий кофе.

Съев или выпив сладкое, вы сначала действительно почувствуете себя лучше, потому что уровень сахара в крови резко повысится. Но потом столь же резко вы почувствуете сонливость, ведь уровень сахара так же резко и упадет. А вместе с ним произойдет и упадок сил.

Такой же эффект вызывает употребление хлеба, хлебобулочных изделий и других мучных продуктов.

Кстати, именно поэтому вопреки распространенному убеждению, что сладкое надо есть в первой половине дня, на самом деле лучше делать это вечером. Вечером, когда перед вами уже не стоят сложные задачи и можно расслабиться, простые углеводы прекрасно выполнят свою функцию: сонливость, появившаяся после их употребления, поможет снять накопившееся за день напряжение и позволит легче заснуть.

И даже если вы боитесь поправиться или снижаете вес, вам все равно можно сладкое вечером, потому что смысл похудения - совсем в другом. В чем именно, поговорим в одной из следующих публикаций.

Также перед долгим совещанием не стоит плотно есть. После еды наш организм занят перевариванием пищи, а клетки мозга испытывают в этот момент недостаток кислорода. Поэтому и возникает ощущение усталости и желание поспать. Порция должна быть совсем небольшой, можно сказать - детской.

Не стоит употреблять балластные продукты, то есть те, которые не несут нам пользы и энергии, но на переваривание которых организм тратит огромные усилия. К таким относятся картошка фри, бургеры, жареное мясо. Лучше заменить их на нежирную рыбу, тушеные или свежие овощи.

Сонливость вызывают и продукты, богатые триптофаном - аминокислотой, участвующей в синтезе мелатонина - гормона сна. Основные источники триптофана - вишня и черешня, соевые продукты, печень, арахис и кедровые орехи, молоко и молочные продукты (творог, твердый сыр).

И - аккуратнее с кофе. Чтобы получить нужный бодрящий эффект, этот напиток рекомендуется выпивать медленно, и желательно пить его с молоком. Если выпивать кофе залпом, особенно когда он сладкий, то его действие может быть скачкообразным, то есть подобным действию простых углеводов: сначала резко взбодрит, потом так же резко приведет к упадку сил.

Надеемся, что благодаря нашим советам вы теперь будете тщательнее следить за тем, что класть себе в тарелку и наливать в чашку во время кофе-брейка.

ПРОФСОЮЗНЫЙ РЕЦЕПТ

Фритата с красной рыбой и брокколи

Ингредиенты:

Красная рыба - 300 г

Брокколи (можно взять цветную капусту) - 200 г

Лук репчатый - 1/2 шт.

Яйца - 5 шт.

Молоко (жирное) - 200 мл (или сливки жирностью 20%)

Специи (соль, перец) - по вкусу

Оливковое масло для жарки

Приготовление:

Красную рыбу отделить от костей, нарезать крупными кусками и обжарить на сковороде с двух сторон, по 2 минуты с каждой. Сковорода должна подходить для использования в духовке. Рыбу достать, охладить. Обжарить лук, нарезанный полукольцами, до мягкости, 5 минут. Добавить к луку капусту, жарить еще 5 минут. Добавить к овощам разобранную на кусочки рыбу.

В глубокой миске соединить яйца, молоко, специи, перемешать венчиком до однородности. Залить смесью рыбу с овощами и готовить на плите 4 - 5 минут, пока смесь немного не схватится. Затем переставить на 10 минут в разогретую до 180 градусов духовку.

Получается очень легкое и сытное блюдо - идеальный вариант полноценного завтрака или ужина.